Poradnik
Jak radzić sobie ze stresem w pracy – przegląd technik relaksacyjnych
Każdy z nas doświadczył takiego stanu, w którym wraca do domu po całym dniu pracy, zmęczony, a jednocześnie rozdrażniony. To stan przeciążenia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. W dzisiejszych czasach nie da się uniknąć sytuacji, w których nasza psychika ulega obciążeniu. Liczba czynników będących źródłem napięcia psychicznego, na które zostajemy narażeni, jest wielokrotnie wyższa niż w czasach naszych pradziadów. Powodem tego są między innymi: nowoczesny styl życia, natłok obowiązków domowych, codzienna rywalizacja i sytuacje stresujące w miejscach pracy, zjawisko tzw. wyścigu szczurów oraz wiele innych. Długotrwałe narażenie na stres z czasem odbija się na naszym zdrowiu. Mogą pojawiać się dolegliwości trawienne, choroby układu nerwowego czy wreszcie choroby psychiczne (depresje i nerwice). Dlatego tak ważne jest znalezienie odpowiedniego sposobu na rozładowanie negatywnych uczuć. Relaksacja to według wielu specjalistów idealny sposób na szybką regenerację i powrót do równowagi. Techniki relaksacyjne pozwalają uzyskać stan relaksu, opanować objawy lęku i doznać odprężenia psychicznego. Nie pozwalają one rozwiązywać wewnętrznych konfliktów ani zewnętrznych problemów, jednak stają się pomocne w redukcji stresu. Regularne stosowanie wybranych technik relaksacyjnych może ochronić nas przed nieustannym napięciem emocjonalnym i – w jego wyniku – utratą zdrowia.
Postanowiliśmy zebrać dla Was w jednym miejscu kilka przykładowych technik relaksacyjnych. Warto wypróbować wszystkie dostępne sposoby i sprawdzić, które pomagają najbardziej, z którymi czujemy się najlepiej, i te właśnie stosować długofalowo.
Ruch
Prosta forma relaksacji. Ruch jest naturalnie potrzebny naszym mięśniom i umysłowi. Dobry w każdej postaci. Może to być codzienny krótki spacer, spacer z kijkami, przejażdżka na rowerze, jogging czy pływanie. Niektórzy chwalą sobie jogę, inni tajji (http://www.taichi.pl/), jeszcze inni qigong ( http://www.qigong.org.pl/o-qigong/). Ważne jest, aby formę ruchu dobrać odpowiednio do naszego wieku, predyspozycji, ale przede wszystkim chęci. Ruch powinien sprawiać nam przyjemność.
Masaż
Masaż kojarzy się z relaksem chyba najbardziej. Szczególnie że w tym przypadku nic nie musimy robić – poza wybraniem miejsca i czasu. Jest to duży atut tej metody!
Najczęściej spotykane i wybierane formy masażu w tym przypadku to masaż relaksacyjny, masaże lomi-lomi, masaże z wykorzystaniem olejków eterycznych. Dużą popularnością cieszy się też klasyczny masaż tajski, będący raczej formą pracy z ciałem. Stanowi on sekwencję technik, które są połączeniem akupresury ważniejszych punktów na ciele człowieka z elementami pasywnej jogi, rozciągania i refleksologii. Masowana osoba jest ubrana w luźne, wygodne ubranie i leży na specjalnym materacu o umiarkowanej twardości i giętkości. Masażystka podczas wykonywania masażu bardzo intensywnie pracuje swoim ciałem, używając dłoni, kciuków, łokci i przedramion, a także stóp. Nacisk łokciem następuje w sposób rytmiczny na przebiegające aorty, powodując uczucie głębokiego odprężenia. Warto spróbować!
Relaksacja dźwiękiem, czyli muzykoterapia
Włączamy jakąś spokojną muzykę, która nam odpowiada, kładziemy się lub po prostu rozkładamy wygodnie na fotelu i przez około 15 minut jedynie wsłuchujemy się w muzykę. Ważne, aby skupić się na dźwiękach, nie myśleć o niczym innym. Można zamknąć oczy lub patrzeć na jakiś obraz, zdjęcie, które kojarzy nam się pozytywnie. Można pójść dalej – połączyć tę technikę z ruchem, wybrać się na spacer do parku, lasu, plażę, nad rzekę, założyć słuchawki na uszy, zatrzymać się w miejscu kojącym wzrok i wsłuchać w muzykę płynącą prosto do naszych uszu. Bardzo dobry sposób na odprężenie stanowi wsłuchiwanie się w muzykę z zamkniętymi oczami. Analiza dźwięków wycisza wewnętrzne emocje i pozwala się względem nich zdystansować. Wybór utworów, wykonawców jest już czysto indywidualną sprawą. Jedni słuchają specjalnej muzyki relaksacyjnej, inni współczesnej muzyki instrumentalnej, dla wielu ukojeniem jest muzyka klasyczna.
Wizualizacja
To naprawdę świetny sposób na relaksację. Technika ta polega na świadomym wywołaniu w naszym umyśle pozytywnego obrazu. Można stworzyć własną wizualizację w otoczeniu przyrody, które jest nam najbliższe, w takim, w którym czujemy się najlepiej. Najprostsza i najczęściej przywoływana wizualizacja: zamknij oczy i pomyśl o czymś przyjemnym, jeśli lubimy morze – o tym, że jesteśmy nad morzem. Teraz trzeba usiąść spokojnie i rozluźnić się. Seria kilku spokojnych oddechów: wdech przez nos i głośny wydech przez usta.
Zamykamy oczy. Wyobrażamy sobie, że jesteśmy na plaży, pustej plaży, dookoła jest cisza, słychać tylko szum morza. Panuje spokój. Ciepła morska woda obmywa nasze stopy, rozluźniając je. Ta sama ciepła morska fala po chwili wraca i obmywa całe nogi. Nogi stają się lekkie i zrelaksowane. I tak powtarzamy tę scenkę, wyobrażając sobie kolejne części ciała
obmywane przez ciepłą morską wodę, która nas relaksuje. Na koniec ponownie robimy 5 wolnych i głębokich oddechów, otwieramy powoli oczy i delikatnie poruszamy się, wychodząc ze stanu podobnego do dobroczynnego snu.
Trening autogenny Schultza
To metoda opracowana na podstawie techniki jogi przez niemieckiego lekarza i terapeutę. Polega na monotonnym, długim powtarzaniu sobie sugestii dotyczących części naszego ciała. Na początek możemy skupić się na swoich rękach albo ramionach i monotonnie powtarzać przez kilka minut sugestię:
Rozluźniam lewą rękę, rozluźniam lewą rękę, rozluźniam lewą rękę… Moja lewa ręka staje się ciężka, lewa ręka staje się ciężka… Coraz cięższa, coraz cięższa… Moja lewa ręka jest bardzo ciężka, moja lewa ręka jest bardzo ciężka… Odczuwam ciężar powstający w lewej ręce.
Następnie przestajemy mówić i przez moment wczuwamy się w odczucia płynące z tego rejonu ciała. Tę samą procedurę stosujemy w odniesieniu do innych części ciała. Za każdym razem po wypowiedzeniu sugestii pozostajemy przez moment w ciszy, wsłuchując się w nasze ciało. Uwaga: zdania wypowiadamy w myślach lub na głos.
Technika oddechowa
Głębokie oddychanie jest prostą, ale potężną techniką relaksacyjną. Jest to technika łatwa do przyswojenia i – co bardzo istotne – może być praktykowana w dowolnym miejscu. Zapewnia szybki sposób na utrzymanie poziomu stresu w ryzach. Głębokie oddychanie to podstawa wielu innych praktyk relaksacyjnych i może być łączone z innymi elementami, takimi jak odprężająca aromaterapia czy muzykoterapia lub wizualizacja. Potrzebujemy tylko kilku minut czasu i miejsca do wygodnego rozciągnięcia się. W tej technice kluczowa jest przepona, czyli oddychanie z brzucha. Pozwala ono uzyskać najwięcej świeżego powietrza. Biorąc głęboki oddech z przepony, a nie płytki z górnej części klatki piersiowej, można wdychać więcej tlenu.
Należy usiąść wygodnie, z wyprostowanym kręgosłupem. Kładziemy jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wdech przez nos. Ręka na brzuchu powinna unosić się, ręka na klatce piersiowej powinna poruszać się nieznacznie. Wydech przez usta. Podczas wydechu trzeba policzyć powoli do trzech lub w myślach wymówić słowo „relaks”.
Technik relaksacyjnych jest oczywiście dużo więcej i w tym krótkim artykule nie jesteśmy w stanie zawrzeć ich wszystkich. Chcemy Wam jednak powiedzieć, że możecie walczyć ze stresem samodzielnie, dbać o swoje emocje i nerwy. Pragniemy Was zainspirować do poszukiwania własnej techniki relaksacyjnej.
